탄탄한 가슴, 어깨, 등 만들기! 초보자를 위한 부위별 웨이트 트레이닝 루틴

무분할 운동

헬스 초보자라면 이 루틴으로 시작하세요! 가슴, 어깨, 등을 위한 효과적인 웨이트 트레이닝 루틴과 자세한 설명, 팁, 주의 사항까지 완벽히 網羅했습니다. 지금 바로 시작하고 멋진 몸매를 만들어 보세요!

 

1. 서론

헬스를 처음 시작하는 초보자들에게 부위별 웨이트 트레이닝 루틴은 혼란스럽고 어려울 수 있습니다. 어떤 운동을 해야 할지, 몇 세트/반복해야 할지, 무게는 어떻게 선택해야 할지 등 궁금증이 많을 것입니다.

이 가이드는 초보자들이 가슴, 어깨, 등을 효과적으로 단련할 수 있도록 돕기 위해 만들어졌습니다. 각 부위별 주요 근육과 운동, 세트/반복 횟수, 무게 선택 방법, 자세한 설명, 팁, 주의 사항까지 꼼꼼하게 설명합니다.

 

2. 부위별 웨이트 트레이닝 루틴

2.1 가슴

주요 근육: 가슴 중앙, 가슴 아래, 가슴 윗부분

 

운동:

• 벤치 프레스
• 덤벨 프레스
• 푸쉬업

 

세트/반복 횟수: 3세트 x 8-12회

무게 선택: 처음에는 10회 정도 할 수 있는 무게를 선택합니다. 마지막 세트에서 12회 이상 할 수 있다면 무게를 올립니다.

 

자세 및 팁:

• 벤치 프레스: 등을 벤치에 붙이고 발을 바닥에 짚습니다.
• 덤벨 프레스: 등을 똑바로 세우고 덤벨을 어깨 높이에 놓습니다.
• 푸쉬업: 손바닥을 어깨보다 약간 넓게 짚고 몸을 숙입니다.

 

주의 사항:

• 무게가 너무 무거우면 부상을 입을 수 있으니 주의하세요.
• 올바른 자세를 유지하여 운동하세요.

 

2.2 어깨

주요 근육: 어깨 앞쪽, 어깨 뒷쪽, 어깨 측면

운동:

• 밀리터리 프레스
• 덤벨 레터럴 레이즈
• 덤벨 프론트 레이즈

 

세트/반복 횟수: 3세트 x 8-12회

무게 선택: 처음에는 10회 정도 할 수 있는 무게를 선택합니다. 마지막 세트에서 12회 이상 할 수 있다면 무게를 올립니다.

 

자세 및 팁:

• 밀리터리 프레스: 발을 어깨보다 약간 넓게 벌리고 바벨을 어깨 높이에 놓습니다.
• 덤벨 레터럴 레이즈: 팔을 옆으로 뻗고 덤벨을 들어 올립니다.
• 덤벨 프론트 레이즈: 팔을 앞으로 뻗고 덤벨을 들어 올립니다.

 

주의 사항:

• 무게가 너무 무거우면 부상을 입을 수 있으니 주의하세요.
• 올바른 자세를 유지하여 운동하세요.

 

2.3 등

주요 근육: 등 중앙, 등 윗부분, 등 아래부분

운동:

• 풀업
• 랫 풀다운
• 로우 (바벨 로우, 덤벨 로우, 풀업 로우 등)

 

세트/반복 횟수: 3세트 x 8-12회

무게 선택: 처음에는 10회 정도 할 수 있는 무게를 선택합니다. 마지막 세트에서 12회 이상 할 수 있다면 무게를 올립니다.

 

자세 및 팁:

• 풀업:
  • 손바닥을 어깨보다 약간 넓게 잡고 몸을 매달립니다.
  • 코어를 조여 팔꿈치를 구부려 몸을 위로 당깁니다.
  • 턱이 풀업 바 위로 올라갈 때까지 당깁니다.
  • 천천히 몸을 내려옵니다.
• 랫 풀다운:
  • 랫 풀다운 머신에 앉아 손잡이를 잡습니다.
  • 팔꿈치를 구부려 몸쪽으로 손잡이를 당깁니다.
  • 몸을 뒤로 젖히지 않고 등 근육으로 당깁니다.
  • 천천히 팔을 뻗어 원위치로 돌아옵니다.
• 로우:
  • 바벨 로우: 발을 어깨보다 약간 넓게 벌리고 바벨을 잡습니다. 허리를 약간 구부리고 바벨을 몸쪽으로 당깁니다.
  • 덤벨 로우: 덤벨을 양손에 들고 허리를 약간 구부립니다. 팔꿈치를 구부려 덤벨을 몸쪽으로 당깁니다.
  • 풀업 로우: 풀업 바를 어깨보다 약간 넓게 잡고 몸을 매달립니다. 팔꿈치를 구부려 몸을 위로 당기면서 턱을 풀업 바 위로 올라가는 동시에 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다.

 

주의 사항:

• 무게가 너무 무거우면 부상을 입을 수 있으니 주의하세요.
• 올바른 자세를 유지하여 운동하세요.
• 허리를 굽히거나 흔들지 않도록 주의하세요.

 

추가 팁:

• 운동 전후에 스트레칭을 하여 부상을 예방하고 근육 회복을 촉진합니다.
• 충분한 휴식을 취하여 근육이 성장할 수 있도록 합니다.
• 건강한 식단을 유지하여 운동 효과를 극대화합니다.

 

이 가이드는 초보자들이 가슴, 어깨, 등을 효과적으로 단련할 수 있도록 돕기 위해 만들어졌습니다. 본 가이드의 루틴과 팁을 참고하여 꾸준히 운동하면 탄탄하고 아름다운 몸매를 만들 수 있을 것입니다.