등 운동 루틴

등은 몸의 뒷면을 구성하는 근육으로, 상체를 지지하고 움직이는 데 중요한 역할을 합니다. 등 운동은 강한 등 근육을 만들고, 자세를 개선하고, 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다.

등 운동은 크게 3가지로 나눌 수 있습니다.

• 광배근은 등 중앙의 넓은 부위를 차지하는 근육입니다. 광배근을 단련하면 등 전체의 크기와 균형을 향상시킬 수 있습니다.
• 능형근은 등 상단의 좁은 부위를 차지하는 근육입니다. 능형근을 단련하면 어깨를 뒤로 당기는 힘을 강화할 수 있습니다.
• 기립근은 등 하단의 긴 부위를 차지하는 근육입니다. 기립근을 단련하면 허리를 지탱하는 힘을 강화할 수 있습니다.

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다음은 등 운동 루틴의 예입니다.

운동 순서

• 광배근 운동
• 능형근 운동
• 기립근 운동

운동 방법

광배근 운동

• 풀업
  1. 양손을 어깨너비로 벌리고 바에 매달립니다.
  2. 팔꿈치를 구부려 몸을 위로 들어올립니다.
  3. 가슴이 바에 닿으면 천천히 팔을 펴면서 몸을 내립니다.
• 랫풀다운
  1. 랫풀다운 머신에 앉아서 손잡이를 어깨너비로 잡습니다.
  2. 팔을 구부려서 바를 몸쪽으로 당깁니다.
  3. 팔을 펴면서 바를 원위치로 돌려줍니다.
• 로우
  1. 바벨을 허벅지 높이로 들고 서서 양손으로 잡습니다.
  2. 허리를 곧게 세우고 팔을 구부려서 바를 몸쪽으로 당깁니다.
  3. 팔을 펴면서 바를 원위치로 돌려줍니다.

능형근 운동

• 숄더 프레스
• 벤치에 누워서 바벨을 어깨너비로 잡습니다.
• 팔을 구부려서 바벨을 머리 위로 올립니다.
• 팔을 펴면서 바벨을 원위치로 돌려줍니다.

로우

• 바벨을 허벅지 높이로 들고 서서 양손으로 잡습니다.
• 허리를 곧게 세우고 팔을 구부려서 바를 몸쪽으로 당깁니다.
• 팔을 펴면서 바를 원위치로 돌려줍니다.

기립근 운동

• 데드리프트
  1. 바벨을 허벅지 높이로 들고 서서 양손으로 잡습니다.
  2. 허리를 곧게 세우고 무릎을 약간 구부려서 바벨을 앞으로 당깁니다.
  3. 허리를 곧게 세우면서 바벨을 원위치로 돌려줍니다.
• 루마니안 데드리프트
  1. 바벨을 허벅지 높이로 들고 서서 양손으로 잡습니다.
  2. 허리를 곧게 세우고 무릎을 약간 구부려서 바벨을 앞으로 당깁니다.
  3. 허리를 곧게 세우면서 바벨을 원위치로 돌려줍니다.

등 운동은 주 2~3회, 1세트당 8~12회 반복하는 것이 좋습니다. 각 운동 사이에는 충분한 휴식을 취해야 합니다.

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등 운동 시 주의사항 운동 전에 충분한 스트레칭을 하고, 무리하게 운동하지 않도록 합니다.

운동 중에는 바른 자세를 유지합니다.

운동 후에는 근육을 풀어주는 스트레칭을 합니다.