옆으로자거나 엎드려 잘 때 골반

옆으로 자거나 엎드려 자면 골반이 틀어질 수 있습니다.

옆으로 자거나 엎드려 자면 몸의 무게가 한쪽으로 쏠려 골반이 비틀어지게 됩니다. 이러한 자세는 골반의 근육과 인대에 무리를 주어 골반의 불균형을 초래할 수 있습니다.

옆으로 자거나 엎드려 자면 골반이 틀어질 수 있는 대표적인 원인으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.

 

 

• 한쪽 팔이나 다리로만 베개를 베고 자는 경우
• 한쪽 다리를 쭉 펴고 자는 경우
• 허리를 구부리고 자는 경우
• 척추에 문제가 있는 경우

옆으로 자거나 엎드려 자면 골반이 틀어질 수 있으므로, 이러한 자세를 피하는 것이 좋습니다. 옆으로 자거나 엎드려 자야 한다면, 다음과 같은 방법을 통해 골반이 틀어지는 것을 예방할 수 있습니다.

 

• 베개를 양쪽에 똑같이 베고 눕는다.
• 두 다리를 모아서 눕는다.
• 허리를 곧게 펴고 눕는다.
• 척추에 문제가 있는 경우, 전문의의 지시에 따라 자세를 조절한다.

또한, 골반이 틀어지지 않도록 꾸준한 스트레칭과 운동을 하는 것도 도움이 됩니다. 골반 스트레칭과 운동은 골반의 근육과 인대를 강화하여 골반의 불균형을 예방하고, 골반의 유연성을 향상시켜 줍니다.

다음은 골반 스트레칭과 운동의 예입니다.

골반 스트레칭

• 엉덩이 스트레칭
  • 한쪽 다리를 쭉 뻗고, 반대쪽 다리는 무릎을 구부려 발을 가슴에 붙입니다.
  • 허리를 곧게 펴고, 엉덩이가 땅에서 떨어지지 않도록 주의하며, 5~10초간 유지합니다.
• 허벅지 앞쪽 스트레칭
  • 한쪽 다리를 쭉 뻗고, 반대쪽 다리는 무릎을 구부려 발을 가슴에 붙입니다.
  • 손으로 발 뒤꿈치를 잡고, 허벅지 앞쪽이 당기는 느낌이 들도록 5~10초간 유지합니다.
• 허벅지 뒤쪽 스트레칭
  • 한쪽 다리를 쭉 뻗고, 반대쪽 다리는 무릎을 구부려 발을 가슴에 붙입니다.
  • 손으로 발목을 잡고, 허벅지 뒤쪽이 당기는 느낌이 들도록 5~10초간 유지합니다.

골반 운동

 

• 브릿지 운동
  • 등을 대고 누워서, 무릎을 구부리고 발을 바닥에 붙입니다.
  • 팔은 몸의 옆에 두고, 엉덩이를 들어올려 골반을 일자로 만듭니다.
  • 5~10초간 유지한 후, 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.
• 사이드 플랭크 운동
  • 옆으로 누워서, 팔꿈치를 어깨 넓이로 벌리고, 몸을 일자로 만듭니다.
  • 5~10초간 유지한 후, 반대쪽으로 반복합니다.
• 스쿼트 운동
  • 발을 어깨 너비로 벌리고, 발가락은 약간 벌립니다.
  • 엉덩이를 뒤로 빼면서 무릎을 구부립니다.
  • 허벅지가 바닥과 평행해지면, 다시 원래 자세로 돌아옵니다.

꾸준한 스트레칭과 운동을 통해 골반의 틀어짐을 예방하고, 건강한 골반을 유지하시기 바랍니다.