피하지방은 어떻게 빼나요? 질문에 답해드립니다!

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피하지방은 피부 바로 밑에 위치한 지방으로, 내장지방에 비해 빼기 쉽습니다. 피하지방을 빼기 위해서는 운동과 식단 조절이 필요합니다.

 

운동

복근 운동은 피하지방을 빼는 데 도움이 되지만, 직접적으로 피하지방을 태우는 것은 아닙니다. 복근 운동을 하면 복근 근육이 발달하여 탄탄해지지만, 복근 근육이 커지면 그만큼 피하지방이 더 두드러져 보일 수 있습니다. 따라서 복근 운동과 함께 전신 유산소 운동을 병행하는 것이 좋습니다.

집에서 할 수 있는 전신 유산소 운동으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.

• 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기 등 유산소 운동
• 스쿼트, 런지, 플랭크, 버피 등 코어 운동
• 댄스, 태보, 요가 등 춤과 스트레칭을 결합한 운동

유산소 운동은 30분 이상, 주 3~5회 정도 하는 것이 좋습니다. 운동 강도는 최대 심박수의 60~70% 정도가 적당합니다.

 

식단

 

피하지방을 빼기 위해서는 과식과 폭식을 피하고, 건강한 식단을 유지하는 것이 중요합니다.

식단에서 주의할 점은 다음과 같습니다.

• 탄수화물 섭취량을 줄인다.
• 단백질 섭취량을 늘린다.
• 식이섬유 섭취량을 늘린다.
• 나트륨 섭취량을 줄인다.

탄수화물은 체내에서 지방으로 전환될 수 있기 때문에 섭취량을 줄이는 것이 좋습니다. 특히, 정제된 탄수화물은 피하는 것이 좋습니다. 정제된 탄수화물에는 식이섬유가 부족하여 포만감이 오래 지속되지 않고, 혈당을 급격히 올릴 수 있기 때문입니다.

 

단백질은 근육을 만드는 데 필수적인 영양소입니다. 근육량이 많을수록 기초 대사량이 높아져 체지방이 쉽게 빠집니다. 따라서 하루에 체중 1kg당 1.2~2g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.

식이섬유는 포만감을 오래 지속시키고, 배변 활동을 원활하게 하여 체지방 감소에 도움이 됩니다. 따라서 하루에 25~35g의 식이섬유를 섭취하는 것이 좋습니다.

 

나트륨은 체내 수분을 끌어당겨 부종을 유발할 수 있습니다. 따라서 하루에 2,000mg 미만의 나트륨을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

피하지방 빼는 방법 요약

• 운동: 복근 운동 + 전신 유산소 운동
• 식단: 탄수화물 섭취량 줄이기, 단백질 섭취량 늘리기, 식이섬유 섭취량 늘리기, 나트륨 섭취량 줄이기

 

집에서 할 수 있는 복근 운동

• 크런치: 누운 상태에서 상체를 일으켜 올리는 운동
• 레그레이즈: 누운 상태에서 다리를 들어 올리는 운동
• 플랭크: 팔과 다리를 바닥에 대고 몸을 일자로 만드는 운동
• 사이드 플랭크: 한쪽 팔과 다리를 바닥에 대고 몸을 일자로 만드는 운동
• 인버티드 크런치: 천장에 매달린 상태에서 상체를 일으켜 올리는 운동
• 윗몸 일으키기: 누운 상태에서 상체를 일으켜 올리는 운동

이러한 운동을 3세트씩, 10~15회씩 반복합니다. 운동 강도를 높이고 싶다면, 운동 횟수를 늘리거나, 운동 시간에 집중하는 것도 좋습니다.

 

피하지방 빼는 방법 주의 사항

• 무리한 운동은 오히려 역효과를 낼 수 있습니다.
• 운동 후 충분한 휴식을 취해야 합니다.
• 식단 조절은 꾸준히 해야 합니다.

피하지방을 빼는 데는 시간이 걸리므로, 꾸준한 노력이 필요합니다.