맨몸 헬스 루틴으로 평일에 효과적으로 운동하기

블리인드

질문:

스트레칭하고 속도 12 2km런닝 후
풀업 10 딥스 20 푸쉬업 앞 뒤 20
맨몸 스쿼트 20 런지 한발당 20
윗몸 20 레그 20 사이드 플랭크 1분 플랭크 1분
런닝 제외 3세트를 하고 있습니다! 괜찮나요?

평일에만 하고 주말은 쉬어요.

 

답변:

전반적으로 균형 잡힌 루틴입니다. 상체와 하체, 코어를 모두 골고루 단련할 수 있습니다.

 

장점:

• 상체와 하체, 코어를 모두 단련할 수 있습니다.
• 풀업, 딥스, 푸쉬업 등 전신운동을 포함하여 근력과 지구력을 향상시킬 수 있습니다.

• 런닝을 추가하여 유산소 운동을 병행할 수 있습니다.

단점:

• 풀업, 딥스, 푸쉬업은 모두 고난이도 동작이므로, 초보자의 경우 한 세트만으로도 충분할 수 있습니다.

• 맨몸 스쿼트와 런지는 무릎에 부담을 줄 수 있으므로, 자세에 주의해야 합니다.

추천 사항:

• 풀업, 딥스, 푸쉬업의 횟수는 자신에게 맞게 조절합니다. 초보자의 경우 한 세트만으로도 충분하며, 점차 횟수를 늘려갑니다.
• 맨몸 스쿼트와 런지는 무릎에 부담을 주지 않도록, 무릎을 굽히는 각도를 조절합니다.
• 주말에도 가벼운 스트레칭이나 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다.

구체적인 평가

• 스트레칭은 운동 전후에 반드시 실시합니다. 스트레칭을 하면 근육이 부드러워지고, 운동 시 부상을 예방할 수 있습니다.
• 런닝은 유산소 운동을 병행하기 위해 추가한 것으로 보입니다. 런닝의 거리와 속도는 자신의 체력 수준에 맞게 조절합니다.
• 풀업은 등과 팔을 단련하는 고난이도 동작입니다. 초보자의 경우 한 세트만으로도 충분하며, 점차 횟수를 늘려갑니다.
• 딥스는 가슴과 삼두근을 단련하는 고난이도 동작입니다. 초보자의 경우 한 세트만으로도 충분하며, 점차 횟수를 늘려갑니다.
• 푸쉬업은 가슴과 삼두근을 단련하는 동작입니다. 앞뒤 푸쉬업을 번갈아 실시하면, 가슴의 전후면을 모두 단련할 수 있습니다.
• 맨몸 스쿼트는 하체를 단련하는 동작입니다. 무릎에 부담을 주지 않도록, 무릎을 굽히는 각도를 조절합니다.
• 런지는 하체를 단련하는 동작입니다. 한 발당 20회씩 실시하면, 한 쪽 다리의 근력을 골고루 단련할 수 있습니다.
• 윗몸은 복근을 단련하는 동작입니다. 20회를 3세트 실시하면, 복근을 효과적으로 단련할 수 있습니다.
• 레그는 하체를 단련하는 동작입니다. 20회를 3세트 실시하면, 하체의 근력을 강화할 수 있습니다.
• 사이드 플랭크와 플랭크는 코어를 단련하는 동작입니다. 1분씩 실시하면, 코어의 근력을 강화할 수 있습니다.

 

전반적으로 균형 잡힌 루틴이지만, 초보자의 경우 풀업, 딥스, 푸쉬업의 횟수를 조절하고, 맨몸 스쿼트와 런지의 자세에 주의하는 것이 좋습니다. 또한, 주말에도 가벼운 스트레칭이나 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다.