하체비만에 효과적인 운동법, 여기서 알려드립니다!

맥스큐

1. 스쿼트

스쿼트는 하체 운동의 기본이자 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 허벅지와 엉덩이 근육을 집중적으로 발달시켜 주어 하체비만을 개선하는 데 도움이 됩니다.

스쿼트는 다양한 방법으로 할 수 있습니다. 기본적인 스쿼트 동작은 다음과 같습니다.

• 발을 어깨너비로 벌리고 선다.
• 허리를 곧게 펴고 가슴을 펴준다.
• 무릎을 구부리면서 엉덩이를 뒤로 쭉 뺀다.
• 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의한다.
• 허벅지가 수평이 될 때까지 내려간 후, 다시 일어선다.

스쿼트를 할 때는 다음과 같은 점에 주의하세요.

• 허리를 곧게 펴고 가슴을 펴는 것이 중요합니다. 허리가 구부러지면 허리에 무리가 갈 수 있습니다.
• 무릎을 구부릴 때는 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의합니다. 무릎이 발끝을 넘으면 무릎 관절에 무리가 갈 수 있습니다.
• 허벅지가 수평이 될 때까지 내려가야 합니다. 내려가지 않으면 하체 근육을 충분히 자극할 수 없습니다.

스쿼트는 하루에 3세트씩, 10회씩 하는 것이 좋습니다.

 

2. 런지

런지는 스쿼트와 함께 하체 운동의 대표적인 운동입니다. 스쿼트와 비슷하게 허벅지와 엉덩이 근육을 발달시켜 주어 하체비만을 개선하는 데 도움이 됩니다.

런지 동작은 다음과 같습니다.

• 한쪽 다리를 앞으로 내밀고, 다른 쪽 다리는 뒤로 쭉 뻗는다.
• 무릎이 90도가 될 때까지 내려간 후, 다시 일어선다.

런지를 할 때는 다음과 같은 점에 주의하세요.

• 무릎이 90도가 될 때까지 내려가야 합니다. 내려가지 않으면 하체 근육을 충분히 자극할 수 없습니다.
• 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의합니다. 무릎이 발끝을 넘으면 무릎 관절에 무리가 갈 수 있습니다.

런지는 하루에 3세트씩, 10회씩 하는 것이 좋습니다.

 

3. 버피

버피는 하체와 상체를 동시에 자극할 수 있는 복합 운동입니다. 허벅지, 엉덩이, 가슴, 어깨, 팔 등 다양한 근육을 발달시켜 주어 하체비만을 개선하는 데 도움이 됩니다.

버피 동작은 다음과 같습니다.

• 엎드린 자세에서 팔꿈치를 굽혀 상체를 든다.
• 다리를 뒤로 쭉 뻗어 엎드린 자세에서 점프한다.
• 점프한 상태에서 무릎을 구부려 앉는다.
• 다시 점프하여 엎드린 자세로 돌아온다.

버피는 하루에 3세트씩, 10회씩 하는 것이 좋습니다.

 

4. 플랭크

플랭크는 코어 근육을 강화하는 데 도움이 되는 운동입니다. 코어 근육이 강해지면 하체의 안정성을 높여주고, 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다.

플랭크 동작은 다음과 같습니다.

• 팔꿈치를 어깨너비로 벌리고 바닥에 엎드린다.
• 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱한다.
• 몸이 일자로 펴지도록 주의한다.

플랭크는 하루에 1분씩, 3세트씩 하는 것이 좋습니다.

 

5. 사이드 플랭크

사이드 플랭크는 플랭크의 변형 동작으로, 옆구리 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.

사이드 플랭크 동작은 다음과 같습니다.

• 팔꿈치를 어깨너비로 벌리고 바닥에 엎드린다.
• 한쪽 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱한다.
• 몸이 일자로 펴지도록 주의한다.

사이드플랭크는 하루에 1분씩, 3세트씩 하는 것이 좋습니다.